SEGAK

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL

Apakah SEGAK?

1. Program penilaian SEGAK
2. Dirancang selari dengan sukatan pelajaran Pen. Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Sekolah Menengah.
3. Menggantikan Ujian Daya Tahan Asas (UDTA)

Matlamat
Agar murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

Ujian-ujian SEGAK

1. Naik turun bangku (3 minit)
2. Tekan tubi / tekan tubi suaian(1 minit)
3. Ringkuk tubi separa (1 minit)
4. Jangkauan melunjur (3 kali)

Perhatian: Ujian mesti diselesaikan pada hari yang sama. Setiap aktiviti mesti mengikut tertib dan berturut-turut. Sekiranya aktiviti pertama gagal disudahkan, maka ujian seterusnya tidak boleh dilaksanakan.

UJIAN 1: NAIK TURUN BANGKU

TUJUAN: MENGUKUR DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

PERALATAN:  Bangku 30.5cm/1 kaki, jam randik, rakaman metronome 96 detik, radio, speaker, kerusi, borang skor.

PENGURUSAN:
1. Aktiviti dijalankan berpasangan
2. Bangku diletak di atas lantai yang rata dan selamat.
3. Sediakan rakaman metronome 96 detik

PROSEDUR:
1) Murid memakai kasut sukan yang bersesuaian.
2) Ambil kadar nadi murid (1 minit)
3) Murid berdiri tegak dengan kaki kanan/kiri(ikut keselesaan) diletakkan di atas bangku.
4) Penguji beri isyarat "mula"
5) Murid melakukan perlakuan naik turun bangku (murid-murid boleh count naik, naik, turun, turun)---> keseluruhan tapak kaki mesti memijak permukaan bangku.
6) murid melakukan pergerakan mengikut rantak metronome (lebih kurang sound macam ni.. tik tik tik tik, naik naik turun turun).
7) Murid mesti memandang ke hadapan.
8) Perlakuan mesti dilaksanakan dalam tempoh 3 minit.
9) Selepas tamat, murid dikehendaki duduk serta merta.
10) kiraan nadi diambil.
* Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

UJIAN 2A: TEKAN TUBI (PELAJAR LELAKI SAHAJA)

TUJUAN: UNTUK MENILAI KEUPAYAAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT TANGAN SERTA OTOT BAHU

ALATAN:
1. Kawasan lapang dan rata
2. Span (5cm x 15cm panjang x 10cm tinggi)
3. Jam randik
4. Tilam

PENGURUSAN
1. Dilaksanakan secara berpasangan
2. Murid A melaksanakan ujian, murid B sebagai pencatat.

PROSEDUR
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. (tidak dikira jika badan jatuh tapi punggung masih UP)
3. Luruskan kembali tangan. (Di sini, baru dikira sekali lakuan dibuat)
4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit.
5. Sekiranya murid tidak berupaya meneruskan tekan tubi, skor diambil kira setakat murid berhenti.
6. Ujian ini akan ditamatkan sekiranya murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut 1-3.

UJIAN 2B: TEKAN TUBI SUAIAN (PELAJAR PEREMPUAN SAHAJA)


PROSEDUR:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan lurus, lutut bengkok dan kaki disilang. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan sehingga dada menyentuh span.
3.Luruskan kembali tangan.
4. Tekan tubi dituruskan sehingga 1 minit. Skor dikira sekiranya murid melengkap prosedur 1-3. Sekiranya murid tidak berupaya meneruskan tekan tubi, skor dikira setakat murid berhenti.
5. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna (langkah 1-3)

UJIAN 3 : BANGKIT TUBI

TUJUAN: MENGUJI DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT ABDOMEN

ALATAN:
1. Pita lekat bersaiz 2.5cm
2. Pita ukur
3. Jam randik
4. Metronome 50 detik
5. Pelapik getah
6. Penanda seperti pensel, lidi atau straw

PENGURUSAN
1. Lekatkan penanda dengan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan pelaku.
2. Jarak antara kedua-dua penanda ialah 10cm

PROSEDUR
1. Murid memakai kasut yang sesuai.
2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah, tapak kaki murid sentiasa menyentuh lantai
3. Buka kaki seluas bahu.
4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh penanda pertama.
5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah dapat menyentuh penanda kedua. Jarak penanda pertama dan kedua ialah 10cm.
6. Bahagian badan kembali diletakkan rata di atas lantai seperti kedudukan sedia seperti di langkah 4.
7. Murid mengulang lakuan 4-6 berulang kali mengikut rentak metronome 50 detik.
8. Murid B mengira. Kiraan satu dikira, apabila murid menamatkan lakuan 4-6.
9. Ujian dilaksanakan dalam tempoh 1 minit.
10. Ujian tamat sekiranya :
- murid berhenti melakukan ujian.
- jari tidak menyentuh penanda kedua
- tumit diangkat
- tidak dapat mengikut rentak metronome dua kali berturut-turut

UJIAN 4:  JANGKAUAN MELUNJUR

TUJUAN: UNTUK MENGUKUR FLEKSIBILITI BAHAGIAN BELAKANG BADAN, PEHA DAN SENDI PINGGUL

ALAT:  ALAT PENGUKUR JANGKAUAN DAN BORANG SKOR

PENGURUSAN
1. Gunakan alat pengukur jangkauan.

PENGURUSAN
1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tapak kaki diletakkan di belakang penanda 23cm.
2. Kedua-dua kaki mesti lurus sepanjang ujian. Rakan boleh memegang lutut.
3. Tapak tangan kanan ditindih atas sebelah tapak tangan kiri atau sebaliknya, ikut keselesaan. Pastikan hujung jari tengah sama.
4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur.
5. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat, barulah jarak boleh dikira, kalau tersentap-sentap, jangan ambil ukuran.
6. Murid diberi tiga percubaan. Percubaan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter terhampir (bundarkan ke nombor bulat)
7. Murid yang memegang lutut mestilah tidak mengganggu.